マラソン練習メニュー

いよいよレースまで残り3か月となりました。1月のトレーニングでは「現在の走力を把握」するためのトレーニングも行っていきましょう。

1月〜2月にかけては、レースで目標達成するために、一番ハードなトレーニングを行う時期となります。本番の目標タイムに向けて、どれくらいのペースで走ればいいか、を把握してトレーニングを行うことで、今の自分のレベルにちょうど合った負荷をかけることができます。

具体的な方法としては、ハーフマラソンの距離を頑張って走るトレーニングを行ってみましょう。ハーフマラソンのレースに出場するのもいいですね。以前に出場した時のタイムよりも速く走れれば、走力が上がっていることを実感でき、モチベーションの維持にもつながります。
このタイムを2.1〜2.2倍にしたタイムを、本番のレースペースに設定できますので、トレーニング時のタイム設定の参考になります。

• 週に1回長め（15〜30km）に走るトレーニング → 前半はレースペースより1kmあたり15〜30秒ゆっくりめ、後半の10km位をレースペース前後で走る
• 週に1回短め（5〜10km）に速めに走るトレーニング → レースペースより1kmあたり15〜30秒速く走る

現状把握をしつつ、自分にちょうど合ったトレーニングを行っていきましょう。
また、引き続き筋トレも行いましょう。最後まで負担の少ないランニングフォームで走るために、体幹部の強化はとても大切です。