マラソン練習メニュー

寒さ対策をしっかりと行い、ケガなく、快適にトレーニングを行いましょう。

① トレーニング前・ウォームアップ時

通常よりも、より入念に体操、動的ストレッチ、ドリルを行い、筋肉を徐々に温めます。動き出す前にシャワーで温かいお湯を足にかける、カイロやお灸で体を温めるのもおすすめです。ウェアは厚手の防風・防寒性を重視したものを着用して体の熱が外に逃げないようにします。

② トレーニング中

寒いので分厚いウェアで走りたくなりますが、着込みすぎると体が動きづらくなってしまうこともあります。速いスピードで走る時は、良い動きで走りたいので、できるだけ薄着でかつ防寒できるものを着用します。例えば、防風や発熱素材を使ったＴシャツにアームウォーマー、薄手のロングタイツ、など。手袋やネックウォーマーも体を冷えにくくします。また、スポーツ用の腹巻も有効です。素肌が露出する部分は、ワセリンやオイルを塗って皮膚の表面が冷たい外気にさらされないようにします。

③ トレーニング後

走った直後は、汗をかき体も熱くなっていて、ウェアを着用したくないかもしれませんが、肌が外気に触れていると、汗はすぐに冷え体の熱が奪われてしまいます。汗を拭きできるだけ早く厚手のウェアを着用してから、クールダウンを行うようにしましょう。自宅では温かいお風呂につかり、体を温めてからストレッチを行うと、疲労回復にはより効果的です。