レース6カ月前　9月徐々に走る距離を増やそう

STEP2 ハーフマラソンに挑戦しよう

9月に入り、涼しい日も徐々に増え、走りやすい時期となってきました。暑い夏は、走る距離はなかなか長くできませんでしたが、9月からは徐々に走る距離を伸ばしていきましょう。

目標レースである「ふくい桜マラソン」は来年の3月末ですが、その前の11月にハーフマラソンのレースを入れておきましょう。フルマラソンの前に、いくつかの小さな目標を入れることで、モチベーションを維持してトレーニングを継続します。まずはこのハーフマラソンに向けて、走る距離を増やし、スタミナ強化します。

平坦なコースで淡々と長い距離を走るだけでなく、坂道のあるコースや、不整地コースなどを使い、筋力強化、心肺機能強化に繋げます。

一人ではきつくて頑張れないこともあると思います。目標タイムが同じくらいのランニング仲間と一緒に走ったり、ランニングイベントに参加したりして、継続してトレーニングを行える環境に身を置くのもいいですね。

Column

超回復を意識した、メリハリのあるトレーニングを行おう

9月からは気候も涼しく走りやすくなり、徐々にトレーニングの負荷が高くなります。ハードなトレーニングを行うと、筋肉が破壊され、その疲れは２～３日かけて徐々に修復・回復します。この時に最適な栄養（食事）と休養（睡眠）をとることで、スムーズに回復し、トレーニングを行う前よりも強い筋肉（より速く、より長く走れる筋肉）がつくられます。この現象を「超回復」と呼びます。

トレーニングにメリハリと強弱をつけ、適切な休養・栄養をとることで、トレーニング効果はプラス・右肩上がりになります（図１）。逆に毎日負荷の高いトレーニングを行ったり、休養・栄養が不十分だとマイナス・右肩下がりになります。頑張って長く、速く走っても回復が追い付かず疲労が蓄積され、ケガに繋がってしまうことも（図2）。
時間がないからと言って、毎回全力で走るというようなメニューの組み方は効果的ではありません。この「超回復」を意識してトレーニングを行いましょう。