マラソン練習メニュー

ウォームアップやクールダウンをほとんど行わず、その分走る時間に充てることで、走る距離が増え、負荷が高くなり、走力向上に繋がるかもしれません。
ただし、ウォームアップやクールダウンを行うことで１回の走る距離は少し短くなるかもしれませんが、①～④のようにより効果的なトレーニングを行うことができます。そして半年後、１年後のレースに向けては継続したトレーニングを行うことができ、目標達成に繋がると考えます。

① ウォームアップ

動的ストレッチ等のエクササイズを行い、ランニングで大切な筋肉に刺激を入れる＝動きがスムーズになる

② メイントレーニング

ウォームアップを行わなかった場合よりも良い動きで走れる＝速く走れるor楽に走れる、ランニングで使う筋肉が鍛えられる

③ クールダウン

ウォーキングや静的ストレッチ等を行い、疲労した筋肉を回復しやすい状態にする＝次回のトレーニングがスムーズに行える

④ アフターケア

適切な食事、入浴、睡眠等で回復をより早める

【食事】

ハードなトレーニング後食事までの時間が空いてしまう場合は、早い回復のためにも30～1時間以内に「糖質」と「タンパク質」を軽くとりましょう。
例：おにぎり＋ゆで卵、バナナ＋プロテイン、など

【入浴】

心身ともリラックス、疲れた体を休めましょう。温浴効果で、血行促進、筋肉の柔軟性向上、疲労回復の効果があります。眠る1～2時間前にお風呂に入ることで、スムーズな入眠につなげます。

【睡眠】

なかなか時間を確保するのが厳しい方もいるかもしれませんが、疲れている日は30分長く睡眠時間を確保するなど、工夫しましょう。毎日同じ時間に起きる、朝の太陽の光を浴びる、寝る1時間前からスマホを見ない、なども睡眠の質を高めるポイントです。