マラソン練習メニュー

平坦なコースでのランに慣れてきたら、坂道を使ったトレーニングを行ってみましょう。ふくい桜マラソンのコースは、坂道はそれほど多くはありませんが、陸橋や橋を越える箇所があります。普段の練習から坂道を走ることで「坂を楽に、ダメージなく走る」動きを身につけましょう。

トレーニングへの坂道の取り入れ方は下記です。

• 普段のゆっくりランのコースに坂道を取り入れる → 上り坂、下り坂の効率的なフォームを身につける
• ジョギングのあとに坂道100mのダッシュを3〜5本行う → 筋力強化、心肺機能強化

また坂道の走り方のポイントを意識しながら走りましょう。

【坂道を走る時のポイント】

• 上り坂 → 体の軸を前に倒し、腕振りは少し前めにコンパクトに振る。
• 下り坂 → 体が反らないように軸は地面と垂直を意識し、歩幅は広げずリズムを速めてペースをコントロールする。

ただし、坂道を使ったトレーニングは負荷が高く疲れも溜まりますので、メリハリをつけて行いましょう。